如何能和失眠说再见?要先明白你失眠的原因

以下文章来源于果壳病人 ,作者 游识猷

睡眠问题是大家一直关心的重要问题,失眠到底是不是病?有什么其他原因会导致失眠?看了这篇文章,或多或少能消除你的一些疑惑。

失眠,并不是疾病

” 失眠 ” 实际上不是 ” 一类病 “,而是 ” 一种症状 “。很多原因都可能引起失眠,导致 ” 白天睡不醒,晚上睡不着 “。如果你有睡眠问题,最好看个失眠门诊找出病因:有些睡眠障碍甚至是器质性的。解决掉真正的病因后,失眠这个症状才可能消失。真正找不出原因的 ” 原发性失眠症(primary insomnia)” 非常罕见,只占所有病例的不到 10%。

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事实上,” 白天不醒,晚上不睡 ” 的头一种可能,是你放纵不羁爱自由,导致睡的时区不太对。这些人一切正常,但没有强大意志力定时作息,白天也没有进行足够的体力活动(换言之,没有累成狗)。

人体内的生理时钟

我们人体有内在生理时钟,正常状况下,我们会 ” 日出而作,日入而息 “,白天精神晚上困倦。问题是,这个内置的生理时钟是 ” 近日节律 “,它并不是 24 小时,而是略长于此,有人可能是 24 小时 10 分钟,有人可能是将近 25 小时。如果你打算 ” 等困了再睡 “,你可能就会昨天睡得比前天晚点儿,今天比昨天又睡得晚点儿……哪怕每天只比之前晚 10 分钟,一个月就足以让你从 11 点入睡变成凌晨 4 点入睡,进入 ” 白天睡不醒,晚上睡不着 ” 的状态。

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睡不着?试试这 6 招

不想继续 ” 每天晚睡一点点 ” 的人,可以先试试如下办法:

增加体育锻炼,但不要在临睡前激烈运动。

少喝含咖啡因的饮料,少喝酒。

尽可能定时上床。即使前一晚没睡好也尽量定时起床。

每天差不多时候就开始注意不要过度兴奋,晚餐不要吃太撑,也不要完全不吃晚餐。刚上床时没那么困也没关系,不要为 ” 我是不是失眠 ” 而焦虑——越是焦虑越会睡不着。

改善睡眠环境,注意床的软硬,房间温度、照明和噪音等因素,也不要在床上做别的事情—— ” 床只能睡觉,不能看书、玩手机、看电视或吃东西 ” 这条办法此时倒是适用。

要增加睡意,可以试着冥想或者给自己一些 ” 我已经很累很困了 ” 的暗示。平常就寻找能帮助自己入睡的活动,如洗热水澡一类。

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如果以上办法都不能解决问题。连续一个月以上睡眠不好,自己感觉疲倦不堪、焦虑痛苦,工作生活也因睡眠问题受到影响,很可能是有其他疾病引起的,包括 ” 昼夜节律睡眠觉醒障碍 ” 在内的睡眠障碍。

还有这些原因会让你失眠

睡眠障碍的一大病因是心理问题。焦虑症、抑郁症、躁郁症乃至压力过大都容易引起失眠,失眠又会反过来恶化这些心理状况。去看心理门诊,配合适当药物能帮你跳出这个恶性循环。

生理疾病也会造成睡眠障碍。影响血液循环、导致缺氧的慢性疾病,影响中枢神经的疾病,造成长期疼痛和不适的疾病,都可能影响睡眠。除了 ” 入睡困难 “,这些疾病有时候还会造成 ” 维持睡眠困难 “,也就是俗称的 ” 睡眠浅 “。

如果你在夜里容易醒来,或者明明睡了很长时间白天还是感觉疲惫,最好去医院查查是否有 ” 呼吸暂停 ” 等问题。也可以请医生检查一下自己目前服用的药物,有些药物的副作用包括影响睡眠。

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睡眠十分重要,关系到我们的生活质量。每个人都会偶然失眠,不用为此担心。但连续失眠、自己调整又无效时,不要急着自行服用安眠药,如果真正的病因没有解决,睡眠障碍会一再卷土重来。请医生诊治,才是更一劳永逸的选择。

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