经常胡吃海塞?健康美味的饮食方案了解一下

以下文章来源于可友问医无忧 ,作者可友健康

今天我们来给大家介绍两个健康美味的饮食方案:地中海饮食和 DASH 饮食。掌握这份饮食秘籍,助你饱腹健康又减重。

文 | 可友健康

前段时间,美国新闻与世界报道(U.S.News & World Report)2021 年度饮食榜单放榜,由多位专家共同选出了 40 多种最好的饮食模式。其中位列榜首的就是大名鼎鼎的 ” 地中海饮食 “」,其次则是由美国心肺及血液研究所(NHLBI)制定的 “DASH 饮食 “。

地中海饮食

Mediterranean diet

所谓地中海饮食,不是像梁朝伟飞到伦敦喂鸽子一样跑去地中海吃饭,而是一种健康的、没有太多限制的、容易坚持下去的饮食方案,也并不贵。

早在 1960 年代,人们就发现在希腊和意大利等地中海地区,因冠心病造成的死亡人数少于欧美,随后的研究发现,这与地中海地区的饮食习惯有关,所以把这种饮食方案称为 ” 地中海饮食 “。总体来说,采用地中海饮食的人群,寿命更长,患慢性病的概率更低。

地中海饮食并没有单一的定义,也没有绝对的比例,饮食方案主要包括:

多果蔬

每天吃多达 7-10 种蔬菜和水果,多摄入维生素和膳食纤维的好处应该不用再赘述了吧。

全谷物

选择全谷物的碳水化合物,例如全麦面包、燕麦、意面,而避免精米精面,比如大米、白面;

健康油

摄入健康脂肪,例如富含不饱和脂肪的坚果、橄榄油、菜籽油,而避免黄油等饱和脂肪或反式脂肪。前者可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)的水平,而相反地,后者是 ” 不健康的脂肪 “,可以提高心脏病的风险。

少红肉

限制红肉的摄入,而用禽类、豆类和鸡蛋代替,但要避免油炸。即使偶尔吃红肉,也只吃瘦肉。

多吃鱼

建议一周吃两次鱼,金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼等都是健康的选择,这些鱼富含 Omega-3 脂肪酸,它也是一种不饱和脂肪,可以减轻体内炎症、有助于降低甘油三酯水平,减少凝血并降低中风和心力衰竭的风险。

加香料

一些草料和香料可以增加风味,帮助减少盐分的摄入。

适量奶

可以适量选择低脂的希腊原味酸奶、奶酪等乳制品。

少红酒

允许少量饮红酒。有些研究证明酒精摄入和降低心脏病的风险相关,但也有研究认为哪怕喝一口酒都是有害的。我们曾经讨论过这个问题,我们认为,少量饮酒没有太大问题。

这样的饮食方式口味并不差,对大多数人来说,并不像生酮饮食那样难以坚持,很多人尝试了地中海饮食以后,就对它情有独钟,认为自己再也不会爱上其他的饮食方式了!

更神奇的是,人们慢慢发现,除了降低心血管疾病的风险之外,地中海饮食可能还有很多其他的健康益处。

降低阿尔兹海默症风险

有研究表明,严格遵循地中海饮食的人患阿尔兹海默症的风险较低。在地中海饮食基础上发展出来的地中海 -DASH 干预神经退行性延迟饮食,例如只做到每天吃两份蔬菜、一周吃两次浆果和一次鱼,也能降低阿尔兹海默症的风险,还能降低帕金森症的风险。

预防多种癌症

已经有多个研究证明了地中海饮食可以降低多种癌症的风险,包括结直肠癌、前列腺癌、呼吸和消化系统癌、乳腺癌、口咽癌(口腔癌和咽喉癌)等。

改善血糖控制功能

对超重的 2 型糖尿病患者来说,采用低碳水化合物的地中海饮食,可以更好地减轻体重,改善血糖控制,延迟对降糖药物的需求,降低心血管疾病的风险。

DASH 饮食

DASH

DASH 饮食的全称为 Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是说,它是主要是为了预防高血压,而制定的饮食方式。

因此,DASH 饮食的核心部分,其实就是低钠低脂、控制体重。它并不需要吃什么特殊的食物,只是控制日常的饮食结构和食量而已。

如果控制得当,DASH 饮食可以做到每天摄入的钠不超过 2300mg,其实跟中国营养学会提倡的 ” 每日 6g 盐 ” 的含钠量(2400mg)差不多。想要更严格一点,也可以控制在 1500mg 以内。

一份典型的 DASH 饮食餐单如下:

已有研究表明,DASH 饮食比普通的富含水果和蔬菜的饮食更能降低血压,结合低钠饮食后,还能导致血压进一步降低。同时,DASH 饮食还能降低结直肠癌、心血管疾病和男性痛风的风险。

只要我们掌握上面提到的地中海饮食或 DASH 饮食的几个基本原则,不管是在家吃饭、外食、甚至是点外卖的时候,都可以在这些原则的指导下,吃得尽量美味又健康。

当然,饮食只是健康生活方式的其中之一,想要更好地预防高血压,还需要积极运动,控制体重,戒烟限酒,保持充足的睡眠等。

健康生活,是我们人生的一大重要课题,需要每一天的坚持和努力,让我们的身体更强健,生活更美好。

编辑 | 西茶 April

参考资料:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis, Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A, BMJ. 2008;337:a1344. Epub 2008 Sep 11.

UpToDate – Nutritional considerations in type 2 diabetes mellitus

https://health.usnews.com/best-diet

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

中国营养学会 . 《中国居民膳食指南 ( 2016 科普版 ) 》 [ M ] . 人民卫生出版社 , 2016

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000770.htm

Graham A Colditz, MD, DrPH. Healthy diet in adults. UpToDate. last updated: Dec 11, 2019.

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