大脑健身术:神经科学家提倡的 5 个技巧

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大脑健身术:神经科学家提倡的 5 个技巧

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编者按:神经科学家认为,人类的大脑在一生当中是可以改变的,而强化大脑、使大脑达到最佳状态往往可以通过对大脑进行重复刺激来完成,本文作者Thomas Oppong总结了神经科学界公认的几个训练大脑的方法,希望能对你有用。原文标题Neuroscientists Explain 5 Key Habits That Can Train Your Brain For Peak Performance。

图片来源:Denis Freitas

我们的大脑不可能时时刻刻都处于最佳状态。每天,随着时间的变化,大脑的工作方式也会有所不同。

有些时候,你可以游刃有余地表现出最好的状态,而其他时候呢,你需要特别努力才能做到最好——即使最优秀的员工也会遇到这种情况。

就像肌肉变强壮需要锻炼一样,你的大脑要继续成长以及维持认知功能,那它就需要刺激和锻炼。

神经可塑性(即大脑在一生中进行改变的能力)等相关实验已经证明,大脑可以通过改变其结构、增大和缩小其体积或改变其生物化学结构等方式进行自我修改。

神经可塑性通过重复和精神刺激发挥作用。你期望改善认知功能,这一切向好的改变都在你的控制之中,因为你可以通过训练你的大脑使之达到最佳状态。

接下来的问题是,什么样的习惯、惯例、行为和刺激能真正起到训练大脑的作用?你为了训练大脑达到最佳状态,每天都可以做些什么?我们确实无法摆脱令我们筋疲力尽的智力劳动,但是这些方法有助于我们保持大脑的健康。

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大脑的效率可以通过朝着正确的方向进行小幅度的转变一步步得到提高。为了提高你的认知能力,你需要:

  1. 把精神刺激和体力活动结合起来

  2. 培养成长型思维

  3. 和你的身体合作而不是违背它

  4. 学会调节负面情绪

  5. 对新的东西和社会经历保持开放

1. 为了获得强有力的精神刺激,你可以把精神刺激与体力活动结合起来进行

选择能够锻炼到尽可能多大脑部位的活动或练习,比如要同时用到眼睛、耳朵、嘴巴、手和脚等等,这些都是达到最佳状态的关键心理过程。

例如,你可以在做开合跳的同时练习对墙掷球;或者边做开合跳边朗诵一首诗;甚至可以在跑步机上锻炼的时候,读一本书或杂志。这些活动的目标是让你的大脑与你的身体同步努力工作。

应用神经可塑性领域的先驱、心理表现研究所(Mental Performance Institute)所长约翰·肯尼迪(John Kennedy)表示:“上述这些例子都能够使大脑和身体的多个部位同时运动起来,可以提高你的注意力、决策力和协调力。”

2. 为了提高认知能力,你需要培养成长型思维

本杰明·富兰克林(Benjamin Franklin)说:“没有真正的成长和进步,诸如改善、成绩和成功这样的词语就没有任何意义。”

你的思维模式决定你的行动习惯,所以在大脑改善或改变方面有成长型思维的人,他们往往更有可能建立新的、更好的习惯,从而提高认知能力。

加州大学伯克利分校(UC Berkeley)的副教授琳达·威尔布莱希特(Linda Wilbrecht)博士说:“我认为成长型思维是一种非常有用的大脑技巧。成长型思维更强调改变和成长的可能性,而不关注智力或能力。”

你可以通过努力练习、坚持练习提高你的认知能力。当你能够以开放的心态拥抱新的习惯和活动时,你就可以使你的大脑变得更强大、更聪明。

3. 当你的大脑处于最佳状态时,做最困难的或价值最高的任务

研究表明,如果大脑受到刺激持续的时间过长,它会逐渐停止记录画面、声音或感觉,翻译成人话就是:你失去了注意力,工作中表现不佳。

大脑的运作方式是在大约一小时的高速运转之后,紧接着10-20分钟的低速运行,之后又是高速运转,循环往复。

这是一种自然的能量衰退和流动,我们应当把大脑的这个性质应用于在工作中,在大脑高速运转时进行高价值工作,在大脑低速运行时进行休息。你要学会和你的身体合作,而不是拿违背身体自然规律(比如不间断地工作)作为提高生产力的秘诀。如果你的大脑正处于低速运行时期,你就不能要求它为你提供更多的能量。

苏黎世联邦理工学院(ETH Zurich)的助理教授兰德尔·普拉特(Randall Platt)博士说:“确实有证据表明,当负责做出理性决策的脑前额叶外皮能量耗尽时,人类的理性和做出正确决策的能力就会下降。”

他在桑斯伯里威康中心(Sainsbury Wellcome Centre,神经回路和行为研究中心)上的一篇文章中说道:“我能想到的最佳大脑训练技巧其实更像是做计划或优化。如果你在早上7点状态最好,但你选择在那个时候查看邮件,那我真不认为你在最优化地利用你的能力。”

4. 调节负面情绪是达到最佳状态的关键

当你一直处于紧张、焦虑、沮丧或混乱的状态时,你的大脑就会忙于控制消极的情绪,这样一来,你就耗费了大量的精神能量,可能会因为分心而没法好好工作。

“你大脑中的两个系统在竞争,”神经科学家汉斯·哈格曼(Hans Hagemann)说,他是《最强大脑:实现最佳表现的强大科学策略》(The Leading Brain: Powerful Science-Based Strategies for Achieving Peak Performance)一书的作者之一。

他继续说道:“这导致人们无法再专注于任何事情。”为了重新获得对大脑的控制,你需要识别你的感受,学会注意自己的情绪状态,驯服它们。

顶尖的表演者能够控制自己的情绪,从而以最佳状态和更清晰的方式思考。当你的情绪得到控制时,你就能够有意识地让自己处于最佳状态。

5. 对新的东西和社会经历保持开放,可以改善大脑功能

如果你愿意走出舒适区,主动学习新的或有难度的技能,那你可以降低认知能力下降的风险,接触得越多越好。

一项关于持续接触对认知功能影响的研究发现,随着年龄的增长,在保持既有社交网络的同时学习新的、要求高的技能是大脑保持敏锐的关键。

达拉斯德克萨斯大学(University of Texas at Dallas)首席研究员丹尼斯·帕克(Denise Park)解释说:“仅仅走出舒适区做一些事情似乎还不够,而应该做一些陌生的事情和心理上具有挑战性的事情,这是更重要的。这些事情能够对你的心理和社交提供广泛的刺激。当你享受舒适区时,你可能在成长区的外面。”

要想从新的经历中获益,你可以培养你的好奇心,掌握新的、更好的、打破你舒适区的技能、习惯和活动。具有挑战性的脑力活动可以减缓认知能力的下降。

实践、探索和学习新事物可以让你的大脑得到充分的锻炼,从而达到最佳状态。

译者:喜汤

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