“我很生气,但我不说”:如何体面地表达愤怒?

微信扫一扫,分享到朋友圈

“我很生气,但我不说”:如何体面地表达愤怒?

以下文章来源于简单心理 ,作者简单心理 APP

上学时,有个小男孩总爱拿圆规戳我背。

我妈就告诉我,那你也戳他,不要让人觉得你好欺负。

说起来容易。可是,我做不到啊。我不想变得和他一样讨厌,不体面(但其实心里是怕的。哪怕是脑海中的暴力对抗,也觉得害怕),结果什么都没做。

很多年过去,” 如何表达愤怒 ” 依然是人生难题。

大部分情况下,我明明已经非常伤心 / 很气了,但对方甚至不知道我在生气。只能从 ” 被拉黑 “、” 主动疏远 “、” 离职 “、” 退出群聊 ” 等行为中推测:啊,她刚刚生气了,但是为什么呢?

简单心理的文章写过很多次,情绪的管理有三步:识别(recognize)、表达(verbalize)、管理(manage)。

毒鸡汤常常教人跳过前面两步,直接针对最后一步说:吃亏是福,知足常乐,你要退一步海阔天空。

它背后的意思是:愤怒是坏的、没用的。人生的真理是永远假装理性镇定、怡然自得——这导致人们常常无法识别和表达自己的愤怒,把 ” 压抑 ” 当成 ” 情绪管理 “。

让我感同身受的是,不久前一篇文章的评论区,大家普遍表达的困惑并不是 ” 如何控制愤怒 “,而是” 不懂怎么表达愤怒 “。

——要么忍着忍着突然发飙,要么心跳加快、手抖、说话带哭腔:

不知道如何开口反驳别人;

还没说话已经开始哽咽了;

独自在内心默默 ” 表达 ” 愤怒;

反复告诉自己:别生气,生气也没用

……

心理学家认为,这些 ” 无法生气 ” 的举动,可能是因为你不允许自己表达消极情绪。你在内心深处认为,愤怒是 ” 不好 ” 的,它会让人产生” 分离、不同和孤独 “的感觉(Lerner,1988)。

事实上,愤怒是人类最普遍的情绪之一,它再正常不过了。愤怒的存在是一种内在的警报,它告诉我们有些事情不太对劲,比如你的人际边界遭到了侵犯。

当你压抑愤怒时,它被掩盖、否认和内化,可能导致不健康的情绪反应,让你进行内在自我攻击(自卑、羞耻、孤立、内疚)。

如果你也是一个无法当面生气的人,我们会在这篇文章里聊聊,愤怒的 ” 显性 ” 交流不仅是勇敢行动的催化剂,也是自我得到治愈的开始。

图 | npr

什么才是 ” 体面的生气 “?

冲突解决教育协会(Conflict Resolution Education Connection)认为,愤怒有三种表现方式:

被动愤怒(PASSIVE anger):当一个人回避愤怒情绪时,ta 会将愤怒的表达内化。比如摔门、记仇、报复、断绝关系……都是消极愤怒的表现。

攻击性愤怒(AGGRESSIVE anger):以伤害他人(情感、身体、心理)的方式表达愤怒,比如大喊大叫、暴力殴打、恶言相向。

自信愤怒(ASSERTIVE anger):愤怒以一种不具威胁性的方式直接表达给当事人,这是所谓愤怒的 ” 建设性沟通 ” 手段。

这三种愤怒的表现、影响,大致可以归为下表:

被动愤怒

PASSIVE

自信愤怒

ASSERTIVE

攻击性愤怒

AGGRESSIVE

特征

抑制感情、让别人帮你做选择、感情上不诚实、间接的自我否定。如果光看结果,你是输的那方。你的愤怒是间接表现出来的

直截了当地进行自我表达、自尊、为自己做选择、适当诚实。把输赢转化为双赢

贬损他人、为别人选择、不恰当的诚实(不得体)、直接的自我捍卫。如果光看结果,你是赢的那方

你的感觉

焦虑、忽视、无助、被操纵。对自己和 / 或他人生气

自信、自尊、目标导向、有价值。之后:完成任务

正直、优越、嘲讽、控制。之后:可能有内疚

他人感受

愧疚、失望、有优越感

有价值的、受尊重

受辱、防御性、怨恨、伤害

他人对你的看法

缺乏尊重、不信任,可能被认为是好说话的人,不知道你的立场

尊重,信任,知道你的立场

愤怒、报复、不信任、恐惧

结果

别人以你为代价来实现他们的目标,你的权利被侵犯了

未知

你以牺牲他人为代价来实现你的目标,你的权利得到捍卫,别人的权利受到侵犯

行为背后的基本观念

我不该让任何人不舒服或不高兴,除了我自己

我有责任保护自己的权利:我尊重别人,但不一定尊重他们的行为

只有通过攻击别人才能保护自己

研究发现,” 爆炸性愤怒 “(向他人发泄)和 ” 愤怒内抑 “(将愤怒控制在内心)( Siegel,1985 年)。这两种情况都会对健康产生不良影响。

比如可能导致个人在在情绪和社会层面的功能的不适应。抑制任何情绪(包括愤怒),都会导致积极情绪体验减少,社会功能受损,心血管疾病风险增加(John&Gross,2004)。

不难看出,被动愤怒和攻击性愤怒,都不如 ” 自信愤怒 ” 体面。

为什么说出 ” 我生气了 ” 这么难?

心理学博士 Rebecca Propst 发现,人们之所以害怕发火,至少有以下 8 个原因:

1)认为自己想说的话 ” 违背大多数人的观点 “;

2)害怕被报复;

3)觉得自己会输,或者自己会在冲突中 ” 僵住 “(freeze);

4)不想伤害其他人;

5)害怕别人会怎么反应,因为 ta 们从前不认可你的观点;

6)觉得不能在不失去勇气的情况下做这件事;

7)发火后会内疚;

8)仅仅是因为不知道如何表达。

……

这些感觉的来源可能是:

无法识别、感受自己的情绪,产生了对愤怒的麻木感觉(有时这会造成 ” 躯体化 “,表现出身体症状);

不发火,是一种无意识中想要控制局面的表现(如果我能控制住自己,双方就能和解,这样结果还是好的);

存在一种根深蒂固的认识:觉得自己在人际关系中 ” 不值得 “。即便呆在一个虐待关系中,也认为自己的愤怒是不合理的;

在生命早期的关系中,当别人不尊重你时,你的表现就是 ” 僵住 “。早期创伤或 PTSD(创伤后应激障碍)可能导致你不会发火;

压抑愤怒所导致的内在攻击,可能让你觉得对方不当的批评是有道理的。所以你的反应不是愤怒,而是自我批评;

你认为 ” 发火 ” 一定会破坏依恋关系。因为在你的经验中,家庭成员或同龄人使用愤怒来 ” 打破关系 “,而不是 ” 让事情往更好的方向发展 “。

” 即使我表达愤怒,也没什么用,一切都不会变的 “。这种情况被称为是” 习得性无助 “,长期的压抑愤怒导致个人在心理层面感到疲惫,它影响到了你改变的能力。

图 | Inc. Magazine

一些性侵研究显示,许多女性在成年之后,才第一次体会到愤怒。

心理学家认为,习惯性压抑愤怒,可能来自于童年亲密关系中的防御行为。

当一个人还是小孩子的时候,ta 是无能为力的,可能感觉不到愤怒的情绪。最有可能的应对手段,是使用了分离(dissociation)或抑制(repression)等防御措施(Eckstein 等,2006)。

当大环境不同情、不回应、不支持 ta 的需求时,防御系统就会被激活。因为即使是表现出了愤怒,孩子也明白,这会让 ta 面临更严重的后果。

但压抑的代价是什么呢?

被压抑的愤怒并不会自行消失,而是转化为两种主要情绪,一种是自责(内疚),另一种是泛化的焦虑。

愤怒的 ” 显性 ” 表达,才是自我疗愈的开始

要表达我们在上面所说的 ” 自信愤怒 “,关键是多进行”I-statement”(以 ” 我为开头的叙述 “)。

比如:我难以接受这样的评价 / 我觉得很生气 / 我感觉很不好 / 我没有你说的这么差。

在这个过程中:

重要的是要谈论你的感受,而不是关注他人的行为或言语;

把问题语境化。避免使用 ” 永远、每个人 ” 这样的词语……明确问题的具体内容;

谈谈你想要什么。比如:” 我只想让你也给我们留点时间 “。

你可能觉得这种方法很扯淡。因为在现实情境下,说出这样的话不太容易。你也许会担心自己显得可笑,或者 ” 不够有力量 “。

图 | Unsplash

但这些话的背后是真正的自尊自信。自信,意味着以适当的语气直接表达愤怒,不贬低他人。

没有捷径,我们需要无数次练习的,正是这种 ” 不含敌意的坚决 “。

为了能做到这点,这里有7 个心理技巧可以借鉴:

1)承认它。

坐着别动,不要逃跑,把自己当成一个有点情绪化的孩子。感觉到这种情绪是可以的——不要告诉自己 ” 你要冷静下来 “、” 忍忍就过去了 “。

2)找到真正让你愤怒的是什么,与 ” 内在的自我 ” 交朋友

愤怒是一种常被用来掩盖 ” 核心伤害 ” 的次生情绪。它的背后可能是恐惧、脆弱、失控等让人相当不舒服的情绪,所以人们下意识地转变为愤怒模式。

你愤怒的是 ” 当下的事件 ” 还是 ” 被勾出的历史情绪 “?有时激起愤怒感觉的,可能是当下的某个 ” 开关 ” 所唤起旧的自我怀疑。

……

不管这是什么,当这些防御机制被创造时,那个 ” 我 ” 通常还是年幼的、恐的、易受伤害的。与 ” 那个自己 ” 交朋友,需要你足够温柔、宽容、稳定和安全。

愤怒只是情绪的冰山一角 | Men For Change, The Online Healthy Relationships Project, 1998

3)认知重构(reappraisal)

这里要解决的问题是:你愤怒的对象准确吗?

愤怒的经历往往与认知扭曲有关,比如对事件重要性或应对能力的误解。一个愤怒的人往往会 ” 过度泛化 ” 别人行为的含义,并把自己的行为 ” 窄化 ” 为二选一(做 / 不做)。

4)练习一种名为 ” 心理疏离(Psychological distance)” 的技巧。

先深吸一口气,然后停下来,想象自己在未来回顾这件事,或是站在朋友的立场上想象 ta 会怎么建议。心理疏离并不会完全消除你的情绪,而是鼓励你使用第三人称和自己交谈,并随后采取更有建设性的态度;

5)格式塔练习。

使用格式塔心理咨询流派的 ” 空椅子 ” 技术,把一把椅子放在你坐的椅子对面,想象你生气的那个人坐在椅子上,练习你想说的话;

6)打破内心的 ” 阻滞 “,你需要先学会以次充好。

在愤怒的表达练习中,” 是不是足够好 ” 并不重要,不要指望立竿见影的成功。你可以从说出粗略的想法开始,当我们对自己的情绪反应更加熟悉时,就可以慢慢找到更好的表达方式。

图 | Stanford University

7)找到支持性伙伴 / 心理咨询师,创建一个安全的、表达愤怒的环境。

在临床治疗中,” 愤怒 ” 常常是一个人走向康复的起点。

当一个孩子在童年遭遇虐待,ta 可能当时不会感到愤怒,取而代之的感觉而是麻木、无助、恐惧。

但一项大型叙事研究显示,一些童年遭遇虐待的中年妇女之所以在后半生茁壮成长,就是因为她们将愤怒发泄了出来。

有时候愤怒无法被表达,可能是因为 ” 环境不够安全 “。

在咨询室里,心理咨询师创造了一个可以 ” 容纳一切参差不齐、粗糙和锋利边缘 ” 的容器,允许来访者的愤怒被一点点表达出来,让恐惧的内心可以意识到,还有另一种安全的运作方式。

一位 ” 第一次愤怒 ” 的朋友说:

当我生气的时候,我整个身体里有股沸腾的感觉,头还有点晕。

当我终于把愤怒发泄出来时,我一点也不平静,边说边哭,还口吃。

但我是诚实的,我很脆弱。

我从来没做过比这更勇敢的事了。我绷直了背、大声说话、不再随便道歉。

这意味着伤害我的人,必须承担 ta 的所作所为。

学会让自己生气并不简单,这是一种基本的自尊信念。

祝你能够顺利生气!

Bushman, Brad J., ( 1999 ) . Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding. Journal of Personality and Social Psychology, 28 ( 6 ) , 367-376.

Pedersen, W. C., Bushman, B. J., Vasquez, E. A., & Miller, N. ( 2008 ) . Kicking the ( barking ) dog effect: The moderating role of target attributes on triggered displaced aggression. Personality and Social Psychology Bulletin, 34 ( 10 ) , 1382-1395.

Graham, Michael C. ( 2014 ) . Facts of Life: ten issues of contentment. Outskirts Press. p. 73. ISBN 978-1-4787-2259-5.

Sandra P. Thomas et al. Anger in the Trajectory of Healing from Childhood Maltreatment. Arch Psychiatr Nurs. 2012 Jun; 26 ( 3 ) : 169 – 180.

本文经授权转载自简单心理(ID:janelee1231),如需二次转载请联系原作者

欢迎转发到朋友圈。

手背上的痣不是胎记,是母亲带给我的乙肝印记

上一篇

深夜10点档,没什么比一个人吃火锅更快乐!

下一篇

你也可能喜欢

“我很生气,但我不说”:如何体面地表达愤怒?

长按储存图像,分享给朋友