越努力越慌乱,心态崩盘步步错,如何避免考场焦虑?

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越努力越慌乱,心态崩盘步步错,如何避免考场焦虑?

三年前我参加高考的时候,考前一个月成绩波动特别大,每次小测总会犯很多低级错误,发挥不出应有的水平。做题的时候越想着 ” 不行啊,一定不能再粗心,会的题拿不到分太冤了 “,但越想越慌越错,最后心态崩盘。

后来救了我心态的,是一份巴赫爱喝胡辣汤写的高考祝祷词。在感受到了这份心理力量的强大后,我又把它分享到了某问答网站。

(这份祝祷词我也会截图放在这篇文章的最后)没想到,每年高考季都有考生私信我感想,说帮到了他们很多,或者是说他们也有类似的问题,希望我能帮忙开导一下。

前几天正好又有两个小伙伴找到了我求开导,聊了很多,也多少帮到了她们一些。今天这篇文章,就来系统地整理一下:

考场焦虑体现在哪些方面?为什么考场上大家会更容易心态不稳、出现失误?我们该如何避免这样子的低级失误,在考场上发挥出我们应有的水平?

01. 考场焦虑体现在哪些方面?

高考跟普通的考试不同,它所谓 ” 一考定终生 ” 的特性太影响心态了。对于高三学子来说,不仅只有 6 号 7 号两天是战场,而是整个复习备考阶段、每一份习题、每一次小测、每一次错题整理都是考场。

于是,焦虑和恐惧也不仅是会在考场上出现,而是贯穿了考前的每一个日日夜夜。

” 我害怕考不好,我害怕前途尽毁,我害怕十年寒窗的努力付之东流,我害怕父母老师对我失望 “

” 我求胜心态太重,越想做好越做不好 “

” 又是夏天,让我回想起来三年前那个夏天我失败的中考,和初中教学楼上的标语:熬得住出众,熬不住出局 “

……

对考试及失败的恐惧,对高考意义和影响重大的担忧,对自己能力和心态的自我怀疑,面对难题的慌乱……种种这些,都是我在私信里收到过的同学们的忧虑,相信也是很多高考考生面临着的难题。所有这些,其实都是内心的恐惧和焦虑导致的。

02. 为什么你会越想着要拼劲全力,却越慌乱?

陀思妥耶夫斯基在《冬天记的夏天印象》里写道:” 试着给自己定这样的任务:不要去想一头北极熊,然后你就会发现,接下来的每分每秒,你的脑海中都会浮现出那头北极熊。”

受到这句话的启发,心理学家 Wegner 提出了著名的” 讽刺进程理论 “(Ironic Process Theory):你越是想压抑某个念头,它越是可能占据你的大脑。

一旦我们压抑的念头,就会进入恶性循环:有想丢出脑外的念头—>压抑—>念头挥之不去—>更大力压抑—>念头更加挥之不去。

这个进程体现在考生身上便是:害怕考不好→告诉自己要心态一定放平,千万不能考不好→越发担忧自己考不好→被担忧压垮无法集中精力思考专注。

这就是为什么大家往往越想做好,却越容易分心,从而导致失败。

这个现象当时在我身上也有体现。临近高考的几次小测,成绩不理想,比平时水平差不少。被老师提点几次后,我做卷子的时候便格外注意不要粗心,战战兢兢地绷紧神经,可结果却愈发地不尽人意了。

我发现,我考试的时候越是提醒自己 ” 要专注,不要粗心 “,却越是容易发生我不想看见的结果。

这是因为:人大脑同时可以处理的信息是有限的,时刻铭记 ” 要专注 “、” 不能粗心 ” 这样的指令,反而会占用大脑的内存,让它不能百分百地集中在解决题目上,从而无法发挥出真实水平。

03. 如何抛开焦虑,在考场上专注发挥?

①认真专注地想点别的

Wegner 和他的同事在某一个实验中,让那些原本在想白色北极熊的志愿者换换脑子,去想一辆红色的大众汽车,于是他们就不想白色的熊了。

如果你想专注当下,不想被多余的担忧和焦虑打扰,那你就不要再去想 ” 如果这件事做不好会有什么后果 “,而是转为思考 ” 我如何做好当下这件事 “,用 ” 红色的车 ” 代替脑海里 ” 白色的熊 “。

去思考如何仔细阅读题目里的每一个要求,如何把落笔的每一个字写得工整又漂亮。你不妨在被父母的期望,万一考不好的担心扰乱心绪时,试试在心里默念下面这张图上的话,你会发现,不知不觉自己的内心平静下来,思绪慢慢地收拢在了手中的题目上。

②直面恐惧,暴露恐惧,恐惧便不再会威胁到你

弗洛伊德曾指出,当人们有一些不愿回想的创伤经历与情绪时,试着倾诉和表达出来,能够减少长期的情绪困扰。后来的一些临床研究也指出,当人们有一些不想要的负面想法和情绪时,不去压抑而是专注去想,反而会有助于减轻症状。

所以说,解决恐惧的办法,就是面对它。认清自己恐惧的来源,接纳它,承认它是自己的一部分。你自己不把恐惧看得太严重,它便不会再吓到你。

有人可能会像,万一恐惧变成了我心里的 ” 白色北极熊 “,我越想着不要恐惧就越恐惧该怎么办?那你可以试试下面这段祝祷词,通过正面的想法增强信心,远离恐惧。

③避免完美主义,建立信心

首先要知道,高考不仅仅是知识性的考察,也是对心态、抗压能力、细心程度的一个全方面的考察。大家粗心会犯下的低级错误,也是被计算在考核标准内的,区别只是有人粗心得少,有人粗心得多,没有人可以做到十全十美。

接受了这点,你就不会在出现低级错误时过于苛责自己,从而又带来额外的压力。

避免完美主义,还体现在面对难题的态度上。很多人在考试时碰见做不出来的题便顿时手脚大乱,要么一味死磕,浪费了有限的时间;要么在做后面的题时,心神不宁,无法专注。试试在心里默念下面的祝祷词,告诉自己:

难题不可怕,我不是不会,只是暂时没有思路;就算做不出来也没什么大不了的,我只要在别的地方做到最好就好了。

04. 写在最后

三年前,高考前三天,大家收拾东西离校回家时,我们去找各科老师合影留念求祝福,在其他老师写下 ” 高考大捷 “、” 马到成功 ” 的祝福中间,只有英语老师写下了” 一生平安顺利 “。

当时只觉得好笑,觉得他怎么这么不懂气氛,马上就要迎接我人生最重要的一个考试了,他连个祝福都不愿意给我。三年后再翻开这个本子,才发现这个祝福才是最沉甸甸的,真诚得让人想哭。

希望每一位高考考生们在稳住心态,发挥出应有的水平的同时,也能明白:

高考不是人生的结束,只是人生真正的开始。你确实完成了人生中最重要的里程碑之一,但从此以后,你的人生从无比单一且明确的、「分数至上」的评价体系,转入了更多元、更复杂、也有着更多自主选择性的评价体系。

最后,送给高考学子们辛弃疾在《鹧鸪天送阔之秋试》中的一句诗:” 明年此日青云去,却笑人间举子忙。”

明年的此时,你早已青云高上,那时你可以轻松愉悦地闲看世间的举子还在为功名奔忙!

原创:舟饭,一个喜欢思考的留学生,希望用文字让你喜欢我。关注我,带你用心理学的角度观察人间,读书观影,寻找更好的自我。公众号:舟饭的碎碎念今日头条 / 知乎:@舟饭责任编辑:一只梨

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