“你太敏感了”:14种高敏感人群才懂的痛苦

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“你太敏感了”:14种高敏感人群才懂的痛苦

以下文章来源于简单心理 ,作者简单心理

江湖边 撰文

我的朋友琳达,做电影评论很多年。她有个特异功能:

看到觉得不好的电影会浑身不舒服,甚至发晕、感冒,之后这个片子的票房结局也往往塌陷。

每次媒体观影会结束,片方都紧张兮兮地盯着她:”老师,身体咋样啊?”

我回回都觉得惊奇不已:这是通灵了还是老天爷赏饭吃?

直到我在 “HSP 特质人群 ” 文献中看到一个极端案例:被试者说,难听的音乐会让 ta 有生理反应——比如呕吐。

我立刻想起了琳达,让她赶紧看看自己是不是HSP(Highly Sensitive Person,高敏感人群)。

PS:催吐是极端个例,不会所有 HSP 都高敏到拥有 ” 特异功能 “。因为敏感度是一个光谱,每个 HSP 的敏感度都可能不同。

比如说,你是不是这样的人:

对声音 / 气味 / 味道等异常敏感,警笛声或施工噪音可能 ” 会让你有钉子砸头的感觉 “。拥挤的人群、强烈的气味都可能会让你特别不舒服;

具有很高的 ” 惊吓反射 “,容易被一点声音 / 偷袭被吓到,因此怀疑自己 ” 神经衰弱 “;

常被误解。被大人评价为 ” 害羞、内向 “,被人指责 ” 神经质、想太多 “;

像一块情绪海绵,倾向于 ” 吸收、共情 ” 他人的感觉,并常常因此精疲力竭;很怕疼,对咖啡因等中枢刺激成分敏感;

洞察力强,擅长发现别人可能忽略的微妙之处,比如表情、肢体语言等;

需要大量时间独处。在漫长的一天结束后,你需要自己呆在安静的房间,降低刺激,为自己重新充电;

十分回避冲突。当亲密关系出现紧张或分歧时,你倾向于回避,甚至可能在冲突中感到身体不适;

你想得很深。习惯对信息进行深度加工处理,并对自己的经历进行大量反思(比其他人更多),同时也容易消极过度思考;

不喜欢任何形式的暴力和残忍场面,哪怕是在艺术作品中;

容易沉浸于电影等艺术品,并受到深深的打动;

肚子饿的时候会变得易激惹,出现较大情绪波动;

有丰富的内心世界。你可能有几个想象中的朋友,喜欢幻想、做白日梦;

你在一天中建立了很多小的 routine(日常秩序),因为熟悉的东西会带来舒适感;

有时候,批评对你来说就像一把匕首。别人的评价用词非常重要,消极情绪似乎影响你更深。

……

” 高敏感体质(HSP)” 不是一种疾病或状态,而是一种比较稳定和持久的人格特征,在学术界也被称为 ” 感觉加工敏感(sensory processing sensitivity,SPS)”。

研究显示,HSP 在人群中的比例大约是 20%。男女分布差不多——但在调查中男性更不愿意承认,因为社会文化让 HSP 男性背负更多偏见。

它也不能简单地用内向来概括,因为约 30% 的 HSP 在外向性上也得分也很高(Black 等,2020)。

1997 年, 心理学家 Elaine Aron 博士最早提出了 HSP 这一概念(以及她本人就是一名 HSP)。

她和同事们用 4 个 “DOES” 总结了 HSP 者的一般共性:

1)Depth of processing:深度加工信息

Jadzia Jagiellowicz 的研究发现,HSP 更多地使用大脑中与 ” 更深层次 ” 信息处理相关的部分(尤其是涉及细微差别的任务)。

Bianca Acevedo 的脑成像研究表明,在 HSP 大脑中的 ” 脑岛 ” 区域更为活跃。脑岛被称为 ” 意识之地 “,它整合了对内部状态和情绪、身体位置和外部事件的即时了解。

2)Overstimulation:易被过度刺激

HSP 易受到过度刺激(包括社会刺激)的压力。因此在吸取教训后,他们会更倾向于比其他人更加避免紧张的状况。

3)Emotional responsivity/empathy :对积极 / 消极事物都有更大反应

当看到任何类型的表情强烈的照片时,HSP 者的大脑激活都比非 HSP 者更强——不光是消极情绪,HSP 对于积极情绪的反应也更为强烈。比如好奇心、对成功的期待、对某件事的愉快渴望、快乐和满足感。

4)Sensitive to subtleties:感知细微之处

许多研究者认为,这是 HSP 特质的核心。HSP 们往往会注意到别人错过的一些小事,因为他们的感官加工敏感性强。区别于感官本身灵敏(毕竟有些 HSP 的视力听力都挺差的),这个特质更强调的部分是 ” 加工 “。

Aron 的团队还开发了一个 HSP 量表。在所有 27 个问题中,如果你有 14 个以上都回答了 ” 是 “,那么你可能就是一名 HSP。

完整版测试在这里:

http://hsperson.com/test/highly-sensitive-test/?mod=article_inline

高敏感特质已经被多项科学研究所证实。

对 HSP 者的脑扫描研究显示,他们的神经活动与非 HSP 者不太一样:HSP 更具同情心,更关注自己的环境,也更关注来自亲密朋友和伴侣的社会线索。

当他们的大脑被压得喘不过气来时,HSP 们也更需要从社交互动或刺激中退出。

这种特性有其缺点。过多的刺激会让 HSP 很心累,因为易受他人情绪影响,他们也因此承受更多伤害或冒犯,比如被误解为 ” 焦虑、挑剔,甚至是人格缺陷 “:

XX 而已,至于吗?

你是不是反应过度了?

怎么老像小孩子一样,这么情绪化?

——他们生来就有的人格特质,成为了道德审判的对象。

人们以为的 HSP 和真正的 HSP

HSP 同样是一种力量。

更敏锐地感受和加工情绪线索,让 HSP对他人的同理心更强,对事情的思考也更为深入。研究发现,这种特质也与工作中的高绩效行为相关,比如尽责、同理心、忠诚和勤奋。

研究还发现,HSP 可以更优秀地处理自己的感觉和反应。

2015 年 3 月,《个性与个体差异》杂志对 166 名有抑郁倾向的英国女孩进行了一项调查。她们在 12 周内接受心理健康教育,但结果显示,只有其中的 HSP 者的抑郁症状减轻。研究者认为,这可能是因为越敏感的人越容易将所学知识内化并加以应用。

1)HSP 是一种遗传的人格特质。

影响人格的基因有数百种,这些基因也与环境相互作用。虽然科学家们还未阐明所有与之相关的基因,但研究表明可能与 5- 羟色胺转运体基因有关。

2)” 情感忽视 ” 的童年环境也可能起到一定的作用。

有证据表明,人们早期经历可能对与敏感性相关的基因产生表观遗传效应。研究发现,儿童期的 ” 情感忽视 ” 对一个 HSP 的孩子影响更大。

在情感忽视家庭中,父母不对孩子的情感需求进行足够的确认和回应,或是被动地或主动地阻止任何情感的流露。

对孩子来说,这可能是一种 ” 困惑、情绪被忽视,甚至受挫 ” 的感觉。久而久之,他们学习到的教训是:

你的感觉是看不见的,是负担,它无关紧要

你的愿望和需要不重要

向他人求助不是一种选择

有些 HSP 儿童,甚至因为做事周到、内心丰富而被指责和嘲笑是 ” 弱者 “、” 慢者 “。

当一个孩子天性深思熟虑、感情强烈,他对教训的感觉也将更为深刻——更糟糕的是,他可能在长大后在内心深处对自我感到羞耻,产生自我否定感。

3)HSP 所具备的 ” 差异易感性(differential susceptibility)”。

最近的研究发现了 HSP 人群的环境敏感性特征。有心理学家认为:

与消极经历的互动,会增加 HSP 患精神病的风险

与积极经验(包括干预措施)互动,可增加 HSP 积极成果

——也就是说,在恶劣的环境中,HSP 可能比别人做得更糟;但在良好的环境中,他们可以比别人做得更好。

研究认为,HSP 的能力和对能力的信心可能有很大的差异。这取决于他们是在一个有压力、没有支持的环境中成长,还是在一个非常好的环境中成长。

但从研究者的经验上看,” 许多 HSP 的自尊心较低,这会影响他们的创造力表达和智力表达 “。

许多人在第一次知道自己是 HSP 后,会产生” 巨大的陷阱感 “。

因为他们可能多年来都在为了迎合大环境的标准,去做了很多别人期待、却不符合自己特性的事,并把自己的敏感、退缩和疲倦归咎于软弱,不断进行内耗和自我攻击。

然后他们紧接着的第二个问题就是:好的,我知道自己是 HSP 了,如何改善?

首先,高敏感是无法 ” 克服 ” 的,它必然意味着更多的谨慎和担忧,以及对创伤、社会 ” 失败 ” 或任何负面经历的深刻反思。

其次,虽然你不能改变这个特质本身,但你可以更好地适应它。

即便是一个不努力的 HSP,时间也会帮你认清有关自我的真相。Aron 博士曾说:

大多 HSP 人群都会随着年龄增长发展出一套自己的应对机制。

一个 21 岁的 HSP 可能会因为朋友的劝说,不情愿地进入嘈杂的夜店,只是为了合群。但等到 41 岁时,他就知道应该怎样从容应对了。

但在最近的一份文献中,澳大利亚的学者对 12 名高度 HSP、同时幸福得分也非常高的人进行了定性研究。

从他们的访谈内容可以看到,HSP 的幸福,也可以是一种通过努力而更快得到的结果。

1)更清晰地自我认知,更深的自我关怀

许多 HSP 在仅仅知道这个概念后,就已经大松一口气。因为他们的 ” 自我 ” 得到了更精确的解释,这促使人们进行更好的自我接纳。他们在之后的生活中更放松了,并更少进行自我攻击,并把更多精力集中在目标实现中。

叙事研究发现,一个人的自我叙述身份的连贯性与更大的幸福感有关(Baerger 和 McAdams,1999)。

在这项实验中,所有 12 名参与者都是因为这项研究才第一次知道什么是 HSP。他们说:学习这项特质有益于他们的健康,并越来越能自我接受:

” 它会提醒我多照顾自己 “

” 让我对自己更友善、更尊重,不会对自己太苛刻 “

” 我学会了接受自己的这个特点,并感到更自在 “

” 我现在知道,这一特征是存在的,而且我并不孤单。”

要持续做到这一点,你可以:

学习如何识别你的情绪(比如不加评判地进行情绪的记录)

知道痛苦的感觉,如焦虑、悲伤和不知所措都是暂时的;

重新构建过去。你会认识到,很多 ” 失败 ” 并不是真正的失败,因为作为一个 HSP,你在环境中被过度刺激,没有人在过度刺激时表现出色;

管理自己过度思考的倾向。你可以使用一些自助 CBT 工具,当无用的想法出现时,认识、命名并重构它们,也可以寻求心理咨询师的帮助;

向亲近的人描述 HSP 这个特质。比如让朋友、同事和家人知道,在嘈杂的环境中,你会变得过度兴奋,” 如果我中途出去自己呆了一会儿,不用担心 “;

进行自我关怀的练习。比如有参与者提到:用对待我爱的人的方式对待自己;通过自言自语来善待自己(这只是一段暂时紧张的时间;没事的;这会过去);自我同情,不加评判,对自己保持中立;

告诉自己可以改变。斯坦福大学的津巴多教授做过一个实验:让害羞的人把他们的害羞归因于过度刺激。结果发现,当他们这样做时,他们就不会表现得害羞了。在过度刺激的社会情境中,HSP 所产生的感觉可能被误认为是害羞,即对社会判断的恐惧。但当我们告诉自己这是因为 HSP 时,改变会发生。

2)确定什么样的刺激会引发你的不适是很重要的。

确保独处的时间。所有 12 名受访者都表示,经常性的独处经历是他们幸福的重要促成因素。

有意识地选择与谁共度时光。虽然 HSP 喜欢独处,但他们也需要亲密的支持性关系。几位受访者特别提到他们有一个小型的精选朋友圈,” 我真的不太喜欢和人在一起,但我有一群亲密的朋友,他们帮助我度过人生。”

保持自己热爱的日常。一位参与者说 ” 每天我都会锻炼或者回家看书 “;另一位参与者说:” 我晚上做手工活。给自己一个小时,什么都不想。” 这些你的固定日常,有助于你与自己呆在一起,并充分体会放松。

避免吵闹的聚会、恐怖电影或令人不安的新闻来照顾自己。

进行温和的运动,并给自己在睡前预留平缓刺激的时间。

鉴于很多 HSP 都有一点社交恐惧,另外写一个小 tip:如果你必须在生活中与人见面,HSP 可以尽量选择一个低刺激的环境,比如:安静,无人,不太新奇,不太累等等,可以选择一对一,或是熟人 + 新人的组合。如果做得做得不够尽善尽美也没事,人们总有机会留下更好的第二印象。

作为一个噪音敏感的老 HSP,我的日常写作装备是耳塞 + 降噪耳机

3)HSP 的幸福感,大多来自于 ” 平静、平和、放松 “。找到属于你的这些事。

” 在我们的社会里,被称为内向者并不是一件好事。幸福是一种叫做稳定外向的东西”(艾森克,1983)。

研究者发现,许多测量幸福感所用的积极情绪语言(Watson 等,1988)侧重于高能量、高强度的积极情绪(Lim,2016)。这可能暗示低强度的积极情绪(如满足感、平和、平静)对幸福感的贡献小。

但这项研究显示,高 HSP 参与者们个体幸福最重要的方面,来自于低强度的积极状态(平静、平和、放松),而非典型的高唤醒情绪。

一位参与者说,”对我来说,幸福感不是那么旺盛,而是一种满足感,更温柔,在我的空间里和自己在一起时感觉舒服”。

在这些受访者的叙述中,幸福感的来源大多为:

需要一定独处和停机时间;

学会如何调节自己的情绪和反应;

在工作、生活、社交和业务爱好上找到了平衡点;

找到了生活中的意义感;

知道何时需要帮助,并以有效的方式请求帮助。

……

我们今天的社会,似乎不鼓励人们过于敏感。

拥有一种与现有核心文化相逆的 ” 先天特征 “,并不意味着你无法获得幸福。

美国心理学家 Juli Fraga 说,得知世界上存在 HSP 人格这件事,改变了她的人生;接到电话的琳达哈哈大笑,并问我要了有关 HSP 幸福研究的原文献。

高敏感者,同样可以在这个世界上茁壮成长。

作为一个 HSP,你完全可以接受自己,让自己的特质发挥到最佳的地方。

相信自我的价值是一种深层次的信念。

不总是非常兴奋的幸福,也依然是一种幸福。

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