怎么吃才对健身有帮助?营养师给了9条建议

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怎么吃才对健身有帮助?营养师给了9条建议

以下文章来源于营养师顾中一 ,作者顾中一

受疫情影响,本该在这个夏天召开的东京奥运会无法正常和我们相见了。

现代奥林匹克精神鼓励每一个人都应享有从事体育运动的可能性,而不受任何形式的歧视,并相互理解、友谊长久、团结一致和公平竞争。其中,” 参与原则 ” 是奥林匹克精神的第一项原则。

而为了纪念申奥成功,从 2009 年起,每年的 8 月 8 日被定为我国的 ” 全民健身日 “。

看不到奥运的夏天,也别忘了奥运精神,参与各种运动呀。健身房也都陆续开门,可以去健身房规律锻炼了!

如果你刚刚开始健身,不知道怎么吃才对健身有帮助,那么这篇文章可以帮到你。

1、能量摄入合理。如果有的朋友有点超重或者肥胖,就需要先减重,减少能量摄入;但如果已无需减重想要增肌,能量摄入需要适当增加。

2、碳水化合物充足,每日供能比 55%-65%。对于运动和健身爱好者,碳水化合物非常重要。

一方面,碳水化合物合成足够的肌糖原,肌糖原在运动中为肌肉提供能量,保证不同锻炼方式的完成。

另一方面,碳水化合物是大脑和中枢神经系统的能量供应源,它影响着运动过程中的心跳、疲惫感、动作技能发挥和注意力,从而影响锻炼效果。

建议选用复合碳水化合物,增加全谷类和薯类的摄入,少用单糖或双糖,例如甜点、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等。

3、原则上增肌需要适度增加蛋白质的摄入,因需求量相对一般人较高,推荐每日每千克体重摄入 1.2-1.7g 蛋白质。

需要注意的是,如果存在尿酸高的情况,建议稳重起见,应暂时先控制蛋白质的摄入,每日每千克体重 0.8-1g 蛋白质。在排除了其他疾病并且尿酸恢复正常之后再进行增肌训练。

在蛋白质质量上,应有至少 1/3 的优质蛋白,目前动物蛋白选用牛奶、鸡蛋,尽可能不用鱼禽肉类,如要用需弃肉汤。

待恢复正常后可选用鱼虾、蛋类、奶类、大豆及其制品等。膳食结构方面,还可以考虑蛋白质互补作用提高利用率,比如谷类和豆类混合食用。

4、除了极端减脂期,脂肪摄入可与正常人一样,每日供能比为 20%-30%。

烹调用油选择植物油,选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。少用或不用动物油、椰子油、棕榈油。

每日烹调用油 25-30g,烹调方式宜用蒸、煮、炖、熬、烩、生拌等少油方式,少用煎炸等。可适量食用坚果,每周不超过 50g。

5、保证维生素和矿物质充足,尤其是在出汗较多时。

注意补充 B 族维生素、VC、钠、钾、镁、钙、铁,蔬菜每天摄入 500g,深色蔬菜占一半;水果每天 200-350g。

6、食物多样化,保证营养平衡,减少刺激性食物摄入。谷类、蔬菜水果、奶类、鱼禽肉蛋类、大豆及豆制品、坚果等尽量种类齐全。

尤其是在备孕期间,均衡饮食,保证各类营养素的充足摄入,不过量不缺乏,调整好身体状态即可。

7、高强度运动后不宜立即大量进食,休息 30 分钟左右再进食,对于一般人进食应碳水化合物多于蛋白质,绝不是只吃蛋白粉。

8、关于蛋白粉。蛋白粉和食物没有本质区别,前者可能脂肪少一些,后者还有很多其他的营养物质。

动物蛋白整体会比植物蛋白好,乳清蛋白最好,纯度高的也更好,不过一般常见的大豆分离蛋白配合米饭能有一定的氨基酸互补效应,质量也没有差太多。

很多人在膳食蛋白质足够的基础上又摄入了大量蛋白粉,长期摄入蛋白质过多虽然短期之内是安全的,但是仍然可能导致机体出现不良反应,不仅会转化成脂肪,还会导致尿钙排出增多,可能出现负钙平衡,影响骨骼牙齿健康、神经肌肉兴奋性等。

另外,如果目前仍是超重或者肥胖的话,首先需要的是减重,饮食调整原则是控制总能量摄入的基础上平衡膳食。

能量摄入一般每天比原来减少 300-500kcal,具体的总热量,男生在 1800-1500kcal,女生在 1600-1200kcal 可能比较适合,当然如果运动量大的可以酌情增加。

严格控制油脂和精制糖,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和牛奶的摄入。

编辑: 万万 金金

本文经授权转载自营养师顾中一(ID:yy4gz1),如需二次转载请联系原作者

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